Hvordan holde et stabilt blodsukker før, under og etter trening

Som dere kanskje har fått med dere, hadde jeg en operasjon i slutten av november som gjorde at jeg ikke fikk trent på 5 uker. For meg som trener regelmessig året rundt skal det ikke mer enn et par dager uten trening til før insulinfølsomheten min synker og insulinbehovet mitt øker. På de ukene jeg ikke har trent har jeg spist en god del mindre mat enn det jeg pleier, siden jeg har vært i mindre aktivitet og dermed har hatt et lavere kaloribehov.

Til måltidene jeg spiste under treningsfriperioden hadde jeg 20 g ris, noe jeg vanligvis ville satt 1 enhet insulin til, men siden jeg ikke trente måtte jeg sette 3 enheter – en tredobling av insulinmengden. Allerede etter første beinøkt for noen dager siden, som forsåvidt var en ganske rolig økt, trengte jeg mindre insulin på kvelden og hele neste dag. Etter de fire treningsøktene jeg har hatt siden onsdag, trenger jeg nå 2 enheter insulin til 50 g ris – altså en enhet mindre til over dobbelt så mye ris som under treningsfriperioden! Det sier sitt om hvor positivt trening spiller inn på blodsukkeret 😀

bc3b8y

Før jeg gir dere litt tips i forhold til hvordan dere skal gå frem for å holde et stabilt blodsukker i forbindelse med trening, kan det være greit å ta en titt på hva som egentlig skjer i kroppen under fysisk aktivitet.
Når musklene arbeider blir lageret deres av sukker brukt opp. Deretter blir sukker fra leveren og fettsyrer brukt som drivstoff. Trening senker derfor blodsukkeret ved å øke opptaket av sukker til muskelcellene uten økt behov for insulin. Grunnen til at dette skjer er at mer sukker forbrukes av musklene under trening.
Etter trening vil musklene ha økt insulinfølsomhet i hele 1-2 dager!

Jeg er alltid nøye på å måle blodsukkeret ofte, og nå som jeg har begynt å trene igjen er det desto viktigere for meg å måle for å ha kontroll på hvordan insulinfølsomheten min er nå. Spesielt viktig er det å redusere insulindosene i forhold til trening.
Den økte insulinfølsomheten du får etter en treningsøkt intrer som regel etter 4-6 timer, og kan da resultere i følinger om natten hvis du ikke reduserer dosen hurtigvirkendeinsulin på kvelden.

SONY DSC

For å unngå føling eller høye blodsukkerverdier i forbindelse med trening anbefaler jeg å følge disse punktene:

  • Vei karbohydratene så vet du hvor mye insulin du trenger for å unngå lavt blodsukker før treningsøkta
  • Reduser dosen med hurtigvirkende insulin rundt 30-50 % før trening
  • Mål blodsukkeret før og etter trening
  • Reduser dosen med hurtigvirkende insulin rundt 50 % til måltidet etter trening

La oss ta utgangspunkt i at du spiser 50 g ris til måltidet både før og etter trening. Til dette setter du vanligvis 3 enheter. Siden du skal trene reduserer du dosen før trening med 30-50 % og setter derfor 2 enheter insulin, for å unngå lavt blodsukker under treninga. Til måltidet etter trening vil du ha redusert insulinbehov siden kroppen åpner opp for at musklene kan bruke karbohydrater uten ekstra insulin. Derfor reduserer du dosen fra 2 enheter til 1 enhet.

Som dere ser gjør man det mye enklere for seg selv ved å spise like mengder karbohydrater fra dag til dag – da slipper du å hele tiden “regne” ut på nytt hvor mye insulin du trenger. Her er en typisk dag for meg:

karbs og insulin

Selv om man spiser de samme karbohydratmengdene hver dag, trenger det ikke bety at man må spise den samme karbohydratkilden hver dag. Jeg varierer karbohydratkildene mine med havregryn, ris, potet, søtpotet, pasta og frukt. Hvert enkelt måltid inneholder mellom 30-40 g karbohydrater og da vet jeg hver dag hvor mye insulin jeg trenger 🙂


Artikkelen ligger også ute hos levmeddiabetes.

Advertisements

Hvordan leve symptomfritt med diabetes type 1

Aksepter situasjonen
Det er helt klart vanskelig å få en diagnose, uansett hva det måtte være. Man får seg et lite slag i magen og tenker «Hva gjør jeg nå? Kan jeg noen gang leve normalt igjen?». Jeg husker i alle fall at jeg stilte mange spørsmål rundt det å få en diagnose da jeg fikk diabetes. Jeg hadde allerede cøliaki fra før som jeg syntes var nok å ta hensyn til; lese innholdsfortegnelsen på alt og være livredd for å bli «glutenforgifta» når jeg spiste på restaurant.

I begynnelsen virket alt uoverkommelig. Alt var nytt og jeg måtte sette meg inn i utrolig mye, men etter hvert som tiden gikk oppdaget jeg at det å klare diabetesen var lettere enn jeg hadde trodd.
Allikevel opplever jeg stadig å få kritikk fra andre diabetikere for at jeg passer så bra på kroppen og diabetesen min; at jeg er et slags «supermenneske» og at det jeg gjør er helt uoppnåelig for alle andre. Den siste tiden har jeg fått kommentarer som:

«Hun sier hun har et blodsukker mellom 4-8, dette er helt umulig med så mye karbohydrater i kostholdet – ren løgn».
«Hun bare later som hun har diabetes. Ingen kan sette så lite insulin!»

Hvorfor skulle jeg klare det og ikke alle andre? Hovedgrunnen til at jeg har taklet sykdommen så godt som jeg har gjort er at jeg ganske raskt aksepterte at diabetes er en kronisk sykdom – en kronisk sykdom som vil påvirke meg hver dag resten av livet mitt. Man kan aldri ta ferie fra diabetesen sin, derfor er det få andre ting å gjøre enn å akseptere situasjonen og gjøre det beste utav den.

Nei, det er ikke din feil at du har fått diabetes type 1, men det er din feil å velge og ikke gjøre noe med det. Jeg tror vi mennesker rett og slett må bli flinkere til å akseptere hvordan livet tar uforutsette veier og gjøre det beste utav situasjonen. Akkurat som at det kreves mye lesing og pugging for å gjøre det bra på en matteprøve eller mye trening og fokus for å oppnå noe, kreves det arbeid og planlegging for å få gode blodsukkerresultater. Ingenting kommer gratis her i livet og du må være villig til å jobbe litt for å oppnå målene dine.

Odavår01

Hold deg motivert
Og er det en ting jeg har lært etter jeg begynte å trene regelmessig, så er det å sette seg mål å jobbe mot. Hvis du har konkrete mål og nå vil veien dit være tusen ganger lettere! Det samme gjelder for diabetesen din. Din egen motivasjon er helt avgjørende for en god egenbehandling av sykdommen. Bruk gode blodsukkermålinger som motivasjon og gi deg selv et klapp på skulderen hver gang du lykkes!

For å ha gode blodsukkermålinger krever det at du måler blodsukkeret regelmessig og beregner insulin i forhold til hvor mye karbohydrater du spiser. Å veie karbohydratene mine er helt avgjørende for meg for å ha kontroll på blodsukkeret. Er blodsukkeret mitt dårlig, føler jeg meg dårlig – derfor motiveres jeg helt klart av å ha gode målinger.

Jeg er klar over at livsstilen min er litt «spesiell» for den vanlige mannen i gata, og at det ikke er normalt for alle å veie maten sin som den største selvfølgen. Men hvis prisen du må betale for å unngå senkomplikasjoner senere i livet som følge av en dårlig oppfulgt diabetes er å ta frem en kjøkkenvekt før du heller oppi ris eller pasta – er ikke det en liten pris å betale? Det synes helt klart jeg!

vekt

Leve symptomfritt
Et symptomfritt liv uten noen former for handikap er det åpenbare målet for en diabetiker. Et symptomfritt liv innebærer:

  • Ingen daglige symptomer eller ubehag
  • God generell helse
  • Normal vekst og utvikling
  • Normal skolegang og yrkesliv
  • Normalt familieliv, inkludert muligheten for graviditet
  • Forebygge senkomplikasjoner

Man kommer ikke unna at en kronisk sykdom krever planlegging, men hvis man tenker over det er det egentlig ikke så mye som kreves. Og etter hvert vil denne planleggingen gå av seg selv. Det blir en del av hverdagen som du etter hvert vil sette utrolig stor pris på. Det sies at hvis du gjør en ting tretten ganger, blir det en vane. Å innføre nye vaner krever innsats og viljestyrke i begynnelsen, men når vanen først er innført blir den ubehagelig å bryte utav igjen.

Jeg skriver denne artikkelen i håp om at de som tror det krever enormt mye for å leve et symptomfritt liv med diabetes, skal forstå at det er en enkel grunn til at enkelte håndterer en ellers så komplisert sykdom så bra; rett og slett fordi de tar hensyn og legger arbeid i det de gjør. Og det er helt oppnåelig for alle andre også! 🙂


Denne saken skrev jeg opprinnelig for “Lev med diabetes” som er en ressursside for diabetikere. Anbefaler andre med diabetes til å ta en titt for mange nyttige tips og triks 🙂

 

Trening, karbohydrater og beregning av insulin

Tidligere i sommer skrev jeg en artikkel for “Lev med diabetes” om trening og karbohydrater. Jeg tror dette innlegget kan være til stor hjelp for alle som trener og har diabetes! 🙂 Med oversikt over hva og hvor mye du putter i munnen vil diabetesen være så mye lettere å leve med. Mange av disse tingene har jeg skrevet om tidligere (se i kategorien “diabetes”), men her får dere det viktigste samlet på en plass 🙂

Så, denne artikkelen vil handle om trening og karbohydrater, og hvordan du best mulig skal fordele karbohydratene hvis du har et kosthold med lite karbohydrater. Trening kombinert med et sunt kosthold er alfa omega for oss diabetikere; musklene vil bruke mer karbohydrater «av seg selv» og insulinbehovet synker!

Jeg vil legge til at vi diabetikere ikke skal frykte karbohydrater. Vi må bare spise de rette karbohydratmengdene og vite hvor mye insulin vi trenger. Etter jeg begynte å veie karbohydratene mine, trene regelmessig og måle blodsukkeret hyppig har måltidsdosene minket fra 4-5 enheter til 1 enhet. Jeg har et langtidsblodsukker på 6,4 – og dette med svært sjeldent følinger og et daglig blodsukker mellom 4-8 mmol/l!

Insulinpenn02

Så, la oss begynne med å ta en titt på hva karbohydrater egentlig er!

Hva er karbohydrater?
Karbohydrater er et næringsstoff som kan ses på som kroppens hovedkilde til energi.
Av alle næringsstoffene vi får i oss gjennom mat, er det kun karbohydrater som påvirker blodsukkeret. Som diabetiker må man derfor sette insulin hver gang man spiser et måltid med karbohydrater.  Når kroppen får i seg karbohydrater omgjøres det til glukose. Alle kroppens celler bruker glukose som energikilde – spesielt hjernecellene. Det er derfor viktig at glukose er tilgjengelig i blodet til en hver tid. Vi diabetikere vet godt ubehagelighetene mangel på glukose fører til; nemlig lavt blodsukker. Dette fører til at hjernen fungerer dårligere og kroppen fungerer ikke som den skal. Et gram karbohydrater inneholder 4 kalorier, det samme som et gram protein, mens et gram fett inneholder 9 kalorier.

Gode karbohydratkilder

Karbohydrater finnes i mange matvarer, men det beste er å velge rene karbohydratkilder. Disse er ofte proppet med viktige vitaminer og mineraler som kroppen din trenger, uten å få med unødvendig fett og kalorier – som du for eksempel får ved å spise potetgull.

Gode, rene karbohydratkilder kan være ris, potet, søtpotet, havregryn, frukt og grønnsaker. Grønnsaker inneholder riktignok ganske lite karbohydrater, men kan være til hjelp hvis du har et måltid uten andre karbohydratkilder og trenger et par gram for å øke blodsukkeret. De er også fulle av vitaminer og mineraler, og inneholder svært lite kalorier. Jeg anbefaler derfor alle å inkludere grønnsaker til flere av dagens måltider!

Frukt er også en svært god kilde til karbohydrater og vitaminer. Frukt og grønnsaker inneholder også mye fiber og er et godt alternativ som snacks og dessert.

SONY DSC

Veiing av karbohydrater
Jeg hadde aldri klart å holde et bra blodsukker over tid hvis jeg ikke veide karbohydratene mine. Det høres kanskje stress ut, men det er det virkelig ikke! Når jeg for eksempel koker ris, koker jeg opp 50 gram og da vet jeg at jeg trenger 2 enheter. Spiser jeg samme mengde før trening reduserer jeg dosen til 1,5 enheter, og til samme mengde ris etter trening reduserer jeg dosen til 1 enhet. På denne måten holder jeg et bra blodsukker uten høye topper, samtidig som jeg slipper ubehagelige følinger! 

wok04

Videre vil jeg ta for meg hva som skjer i kroppen under fysisk aktivitet og hvordan ulik trening påvirker blodsukkeret forskjellig.

Hva skjer i kroppen under trening?  
Under anaerob trening, som styrketrening og sprint, som kjennetegnes med høy intensitet, blir musklenes lager av glukose brukt opp. Trening senker derfor blodsukkeret ved å øke opptaket av sukker til muskelcellene uten økt behov for insulin. Karbohydrater er energikilden musklene helst ønsker å bruke under trening.

Selv opplever jeg at blodsukkeret stiger litt under en styrketreningsøkt, for deretter å synke etter 2-4 timer. Styrketrening fører faktisk til redusert insulinbehov i opp til 48 timer! Under rask gange, for eksempel på tredemølla, opplever jeg at blodsukkeret synker både under og etter økten, og kan ofte føre til lavt blodsukker. Dette fallet i blodsukker varer vanligvis et par timer etter treningen, men fører ikke til like redusert insulinbehov som styrketrening gjør.
Derfor er styrketrening og sprintintervaller det som funker best for meg, for å slippe å få følinger! 🙂

IMG_0748

Regelmessig trening er det beste for oss diabetikere. Trener du regelmessig vil du etter hvert vite hvor mye blodsukkeret ditt påvirkes av trening. Trener du kun av og til vil blodsukkeret ditt synke mer enn du forventer både under og etter trening. Dette kan resultere i følinger og vanskeligheter med å beregne insulinmengder.
Jeg har selv erfart at hvis det går for mange dager mellom hver trening blir insulindosene vanskelige å regne ut. «Blodsukkergrafen» går veldig opp og ned, i stedet for å være en jevn og fin graf. Trener jeg derimot hver/annen hver dag blir insulindosene mer stabile og lettere å beregne.

Hvis du spiser lite karbohydrater, spis det før og etter trening
Som sagt tidligere er det karbohydrater musklene helst ønsker å bruke som drivstoff under treningsøkter. Har du derfor et kosthold med lite karbohydrater vil jeg anbefale å spise karbohydratene før og etter trening. På denne måten får kroppen nok energi til å komme seg gjennom en hard treningsøkt, samtidig som kroppen vil ha nok karbohydrater til å holde blodsukkeret oppe frem til måltidet etter trening.

Det er svært viktig å redusere insulindosene i forbindelse med trening, både før og etter. Før trening reduserer jeg dosene mellom 30-50 %, og etter trening med 50 %. Gjør jeg ikke dette er jeg garantert føling!

melon03

Spis rett når du har føling
Når man har føling er det kanskje lett å «unne» seg noe godt. Her gjelder det samme som tidligere: velg rette karbohydratkilder! Her er alle forskjellige og de fleste diabetikere har nok funnet det de synes funker best når man har føling. Selv tar jeg et glass melk og en banan eller en frukt, alt ettersom hvor lavt blodsukkeret er. Litt vitaminer og kalsium på kjøpet er jo aldri feil J Ikke velg sjokolade og andre søtsaker, det blir bare unødvendige kalorier.

Så mine råd til dere er: tren regelmessig, mål blodsukkeret ofte og vei karbohydratene dine. Det har du alt igjen for senere i livet! 🙂

Hvilke forhåndsregler tar du i forhold til trening? 😀

Forbrenn mer fett med HIIT-trening!

Trappeløp09

Hva er HIIT-trening?
Trodde du at du måtte gå på mølla i timevis for å forbrenne fett? Det kan faktisk gjøres på under 20 minutter! En av hovedgrunnene til at jeg gjør HIIT (High Intensity Interval Training) er at det gir meg et stabilt blodsukker og det er lettere å beregne/redusere insulin i forhold til treningsøktene.

HIIT-trening er en form for intervalltrening. Denne treningsformen er kortvarig og mer intensiv enn tradisjonell cardio. Du vil forbrenne mer fett over en lengre periode, opptil 48 timer etter endt økt, i motsetning til rask gange på mølla hvor du kun forbrenner under selve økta. HIIT-trening påvirker også blodsukkeret på en helt annen måte enn det annen cardio gjør, og som diabetiker er dette utrolig viktig for å kunne holde et stabilt blodsukker! Det kommer jeg tilbake til lenger ned i innlegget.

Trappeløp03

Fordeler
Det er helt klart mange fordeler med høyintensitetstrening! Å spurte gir en helt annen treningseffekt enn å jogge eller gå i raskt tempo. Når du spurter er det de raske muskelfibrene du trener og i en spurt aktiverer du hele kroppen; fra legger, lår og rumpe til kjernemuskulatur, armer, rygg og skuldre. Du øker også muskeltverrsnittet på muskelen, derav større muskler med mer spenst og kraft!
HIIT bevarer også muskelmassen mye bedre enn tradisjonell cardio – midt i blinken for deg som er på konkurransediett eller trener mye styrke og vil bevare mest mulig muskler samtidig som du går ned i fettprosent!

Jeg har de siste to månedene hatt 3-4 HIIT økter i uka, og allerede etter de første ukene kjente jeg stor fremgang på utholdenheten!

Fordeler:

  • Økt forbrenning
  • Økt produksjon av veksthormoner
  • Forbereder insulinfølsomheten
  • Økt utholdenhet
  • Forbedret styrke

Trappeløp14

Hvordan påvirker HIIT blodsukkeret fremfor tradisjonell cardio?
Man har to former for trening: anaerob og aerob. Anaerob trening kjennetegnes ved høy intensitet (sprint, styrketrening), mens aerob trening kjennetegnes ved lavere intensitet (sykling, fotball og andre utholdenhetsidretter).
Under anaerob trening kan man oppleve å få en blodsukkerstigning, men dette er bare en forbigående stigning som følge av frigjøringen av hormonene adrenalin og glukagon. Etter 4-6 timer vil blodsukkersenkningen «kicke inn» og etter en HIIT-økt vil man ha økt insulinfølsomhet i opp mot 48 timer! Altså trenger du mindre insulin til de neste måltidene enn du ellers ville satt.
Aerob trening har derimot en tendens til å senke blodsukkeret både under og rett etter trening. Derfor funker ikke vanlig cardio på mølla for meg; etter bare 10-15 minutter med rask gange er blodsukkeret under 4,0 mmol – noe som resulterer i at jeg må spise karbohydrater. Ikke helt optimalt på diett med andre ord!

Etter jeg begynte å ha 3-4 HIIT-økter i uka, i tillegg til tunge styrkeøkter, bruker jeg så å si ingenting hurtigvirkendeinsulin lenger – kun langtidsinsulin på morgenen. Dette gjør livet som diabetiker mye lettere!

Trappeløp11

Hvordan utføres HIIT?
HIIT-trening kan gjøres på mange måter; både på mølle, sykkel, romaskin og i motbakker ute. Selv har jeg funnet en metode jeg liker godt og som får hjertet til å pumpe! HIIT-øktene har jeg på mølla eller i bakker ute etter styrketreninga, da kroppens glykogenlagre er lave.
Du begynner med å varme opp i fem minutter, gjerne mer hvis du ikke har trent først, og ha litt stigning på mølla. Deretter skal du ha 5-8 løpedrag. Det kan f.eks se slik ut:

Oppvarming 5 minutt
Sprint 1 minutt
Gange 2 minutt
Gjenta til du har hatt 5-8 løpedrag

Her pleier jeg å ha 14 i fart når jeg løper og 6 i fart når jeg går. Tro meg, du vil trenge de to minuttene for å få pusten igjen etter hvert!

Det finnes mange varianter av HIIT, du kan også løpe i 40 sekunder og ha pause i 20 sekunder. Lengden på intervallene varierer av din fysiske form, men målet med HIIT-treningen er at du i løpet av øvelsen skal komme opp mot 90 % av makspulsen din. Prøv deg frem og finn en metode som funker for deg!

Etter økta fyller du opp kroppen igjen med proteiner og karbohydrater! 🙂

Trappeløp17Trappeløp04

Nå vet du at du kan forbrenne mer fett på en HIIT økt på halvparten av tiden du måtte brukt på tradisjonell cardio. I tillegg vil kroppen din jobbe i mange timer etter økta og musklene bevares bedre. Så hva venter du på? Ta på deg løpeskoa og kom deg ut i frisk natur 😀

Diabetes og reising

Fikk et spørsmål om jeg kunne komme med et par tips i forhold til diabetes og reising, og det er klart jeg kan! Som de fleste diabetikere vet må man alltid ta hensyn til diabetesen sin, men med litt planlegging er ingen reisemål umulig! 🙂 Men visse forhåndsregler kan være lure å ta og man må huske å måle blodsukkeret minst like mye som man gjør hjemme 🙂

SONY DSC

Praktiske ting å ha i orden før avreise:

  • Skaff deg et internasjonalt identifikasjonskort, så folk rundt deg vet du har diabetes hvis noe skulle skje. Dette kan du ha liggende i lommeboka f.eks
  • Ta med dobbelt så mye insulin, blodsukkerstrimler osv. som du vanligvis ville trengt. Ha det med deg i håndbagasjen så det ikke forsvinner! Det kan også være lurt å legge litt i kofferten, sånn i tilfelle
  • Ha med deg bevis, legeerklæring f.eks, på at du har diabetes hvis det skulle bli nødvendig å få tak i mer insulin
  • Før jeg reiste til Bali kjøpte jeg en slags «frysebag» som jeg hadde insulinen i når vi var på stranda. På denne måten holdt insulinet seg kjølig i flere timer og jeg hadde frysebagen i skyggen eller under solsenga når vi var på stranda. Insulinet kan nemlig bli ødelagt hvis det utsettes for grader over 25-30 C, og bør holdes så kjølig som mulig.

SONY DSC

Hvis du har vært lenge i sola, vil insulinet absorberes raskere. Vent derfor ikke for lenge med å spise etter du har satt insulin!

Mange opplever å få redusert insulinbehov i varmen. Selv opplevde jeg det omvendt, men det var nok hovedsakelig fordi jeg ikke veide karbohydratene mine da det ble mye spising ute, og dermed ikke visste hvor mye insulin jeg trengte. Så her må man bare være flink å måle ofte, for å se hvordan varmen påvirker blodsukkeret.

Håper dette var til hjelp og god tur til Frankrike, June! 😀
Det er ikke ofte man er på ferie, så nyt turen og unn deg noen ekstra enheter med insulin til alle isene som trengs i varmen! 😉

SONY DSC

 

Formupdate og blodsukker!

Hver morgen setter jeg 12 enheter med Lantus, som er langtidsvirkende insulin. I tillegg setter jeg hurtigvirkende til hvert måltid med karbohydrater. Så på mandag var det lavdag og jeg satt 0,5 enheter insulin i løpet av hele dagen – og ble lav av det! Det er jo litt crazy haha 😀 Hard trening og riktig kosthold gir meg bare høyere og høyere insulinfølsomhet, så i morgen skal jeg prøve å ikke sette noe hurtigvirkende insulin. Spennende å se hvordan dette blir utover i dietten! Må nok begynne å redusere langtidsinsulinen snart 🙂

Under ser dere litt blodsukker fra mandag og tirsdag. Jeg liker helt klart best å ha blodsukker mellom 4,5 og 7,5! 🙂

image (6)

Noen diabetikere som har opplevd å fått økt insulinfølsomhet på samme måte? 🙂

Ellers går dietten kjempe bra og jeg koser meg! Det føles liksom ikke så vanskelig å følge dietten til punkt og prikke nå; keeping my eyes on the goal! Hvis jeg skal klare dette  jeg følge dietten, det er ingen vei utenom 🙂 Heldigvis elsker jeg maten jeg har på planen min, så det hjelper veldig på!

SONY DSC

Litt posing i den nye ananas-shortsen min hihi 😀
Det som er mest motiverende for tida er å se at målingene med målebåndet sakte men sikkert minsker. Føler virkelig dietten har “kicka” inn de siste tre ukene; ned 19,5 cm totalt på kroppen! Bare å fortsette i samme spor 🙂

SONY DSCSONY DSC

Senere i dag kommer det full oversikt med fargerike bilder over hva jeg spiser i løpet av en lavdag! Jeg har som nevnt tidligere tre av disse dagene i uka og personlig syns jeg det er mye bedre å ha tre lavdager og fire høydager, enn å ha et stort underskudd hver dag hele uka 🙂

Ønsker alle en fiiin dag og en kick-ass trening! Selv skal jeg ha hypertrofi med knebøy blant annet – my favorite! Hva skal du trene? 😀

Hvordan jeg kom meg ned i vekt etter Bali

SONY DSC

Fikk spørsmål her om dagen om hvordan jeg kom meg ned i vekt etter jeg la på meg på Bali. Først og fremst; jeg angrer ikke på turen til Bali. Det ga meg vennskap jeg vil ha livet ut, fantastiske opplevelser og inntrykk som har gjort at jeg har fått et nytt syn på mange ting i livet! Men jeg angrer på at jeg ikke gjorde ting annerledes, for det kunne jeg helt klart ha gjort 🙂

Jeg fikk diabetes i oktober 2011 og i februar 2012, fire måneder senere, reiste jeg til Bali. Jeg var allerede godt inne i hva diabetes innebar og hadde lest mye om hvordan sol og varme påvirket blodsukkeret. Jeg følte meg forberedt og klar – dette skulle ikke bli noe problem. I månedene etter jeg fikk diabetes fikk jeg også en ny livsstil; sunn mat og regelmessig trening ble en stor del av hverdagen min. Jeg ble opptatt av å spise sunt og følte meg vel i kroppen min.

På Bali var livet chill, det er ikke til å legge under en stol :p Vi hadde skole med anatomi, fysiologi og andre spennende fag hver dag, men kun to timer om dagen + trening senere på dagen. Dette ga oss store muligheter til å fylle dagene med det vi ville. Det som er komisk her at vi gikk på idrettslinja. Alle jentene tenkte «åå, nå skal vi komme i form – trene hver dag og nyte livet i sola!». Og ja, vi trente jo hver dag, men maten var ikkeeeeee bra. Det kan jeg bare si med engang: hva du putter i munnen har alt å si! Det er jeg et godt eksempel på. For på Bali var det små muligheter for å lage mat selv. Vi hadde bare et bittelite kjøkken som skulle fordeles på 150 elever. Derfor spiste vi som regel både lunsj, middag og kvelds på restaurant. Det ble også mye smoothies, milkshakes og is i varmen, i tillegg til feite middager med lite proteiner og take-away mat.
Selvfølgelig kunne jeg spist annerledes og laget mere mat selv, men det er lettere sagt enn gjort når «alle» andre skal ut å spise. I tillegg syns jeg enda det var litt «flaut» å ha diabetes (veldig teit, men sånn var det i begynnelsen) – det siste jeg ville var jo å stikke meg ut.

SONY DSCSONY DSC

Jeg tror det som påvirket vektoppgangen min mest i tillegg til et dårlig kosthold, var alkoholinntaket. Jeg hadde drukket én gang på de månedene etter jeg fikk diabetes, så alkoholen ble nok som et sjokk for kroppen min. Det var helt klart et slags drikkepress på Bali. «Alle» drakk og festet, og man ville liksom ikke sitte alene når alle de andre studentene reiste ut. Flere drakk mange ganger i uka; jeg holdt det til helgene, men det er mer enn nok det også. Etter byturene var det nattmat, usunnheter og lite søvn, før det var opp igjen neste dag og fortsette de dårlige matvanene. Stakkars kropp og blodsukker..

Jeg håper det er lov å si jeg hadde det grusomt med meg selv da jeg kom hjem, inkludert den siste måneden på Bali. I løpet av tre måneder hadde jeg gått opp rundt 12 kg. Før jeg reiste ned var jeg fornøyd med kroppen min og følte meg vel; nå var jeg i en kropp jeg ikke følte var min.

SONY DSC

Det var bare en ting å gjøre: sette treninga i høygir og spise sunt! De første månedene gikk jeg fort ned et par kg, men så stoppa det opp. Jeg hadde ikke peiling på hvor mye kalorier eller ulike næringsstoffer jeg trengte, og jeg begynte å slite med å holde meg til kun sunn mat.
Men så, en vakker sensommer dag i 2012 møtte jeg Erik! Erik skulle stille i Athletic Fitness om et par måneder og jeg forsto raskt hvor viktig sunn og riktig mat var, i tillegg til tung og regelmessig trening. Nå skulle resten av kiloene av!

Jeg begynte å:

  • Følge en matplan laget av ei coach på gymmet med riktig mengde kalorier og andre næringsstoffer. Denne planen inneholdt ren, sunn og hjemmelaget mat
  • Veie karbohydratene mine
  • Sette meg små mål; både vektmål og styrkemål
  • Ta regelmessige formbilder for å se fremgangen

Så her er mine råd til dere:

  • Du kommer ikke unna et sunt kosthold hvis du vil ned i vekt. Finn ut hvor mange kalorier du trenger og stick to the plan!
  • Ikke legg deg på 1500 kcal og forvent drømmekroppen. Spis nok mat og tren hardt!
  • Holdt dietten over tid. Du kommer nemlig ikke i form av å spise bra fire dager og dårlig tre dager, med masse alkohol i helgene
  • Få inn gode rutiner og sett deg mål. Min motivasjon for trening økte betraktelig når jeg fikk meg små og store mål å jobbe mot
  • Til diabetikere: mål blodsukkeret ofte og vei karbohydratene dine. Jeg hadde aldri klart å beregne insulinmengder og å ha et så bra blodsukker hvis jeg ikke gjorde dette
  • Reduser insulindosene før og etter fysisk aktivitet

SONY DSC

Så ja, jeg kunne helt klart spist annerledes og drukket mindre på Bali. Men det hjelper ikke å angre på noe som ikke kan gjøres noe med. Gjort er gjort, og jeg gidder ikke bruke energi på å tenke over hvordan jeg følte meg da eller hva som kunne blitt gjort annerledes. Jeg veier nå mindre enn jeg gjorde før Bali, men med mye mer muskler. Jeg har en sunn og sterk kropp jeg trives i! 🙂 Og hadde noen sagt jeg skulle stille i bikini for to år siden hadde jeg ledd; men takket være hardt arbeid kan jeg gjøre akkurat det jeg vil! Og det kan du å 😀

Så her ser dere forandringen på to år! Så utrolig annerledes jeg så ut, spesielt i ansiktet, nesten litt skremmende.. Men poenget er: alle kan! Men det krever hardt og målrettet arbeid 🙂 Don’t give up!

10414030_331907046957138_2095845833_n

Ønsker dere å høre mer om hva jeg spiste da eller hva jeg spiser nå – bare spør! Jeg stiller mer enn gjerne til hjelp 😀