11 tips til hvordan du skal holde dietten

Det er det endelig fredag og jeg stortrives i den nye leiligheten! Nå sitter jeg i stua å blogger og ser utover havet. Digg! Foreløpig mangler vi litt møbler, men nå er iallefall seng og sofa på plass så da har vi det viktigste 😀 Ser frem til å vise dere bilder når alt er på plass!

Mange er kanskje kommet i gang med gode trenings- og kostholdsrutiner etter nyttår, men for de som skulle trenge et ekstra push kommer et innlegg fra i fjor om tips til hvordan du skal holde dietten!


Det er ikke alltid lett å holde seg til matplanen gjennom uka, spesielt ikke hvis det står kaker og andre fristelser på pauserommet på jobb. Du blir heller ikke helt tilfreds med et eple når det er sjokolade du har lyst på. Å holde dietten over tid krever absolutt litt planlegging, men når du først har fått til dette kommer de gode rutinene 🙂 Dette er punkter jeg tenker på i hverdagen og som hjelper meg til å holde riktig fokus.

taco02

1. Tenk realistisk
Hvorfor gjør du dette? Hva ønsker du å oppnå? Hva skal til for at du skal kunne nå dine mål? Man kan på mange måter si at kostholdet utgjør 100 % av treningsresultatene dine, så når noe usunt frister deg, tenk godt over det før du putter noe i munnen. Tenk at kroppen din trenger mye, næringsrik mat for å bygge muskler og ha det godt!

2. Planlegg!
Planlegging er nøkkelordet for å holde seg til matplanen. «If you fail to plan, you plan to fail». Lag maten din i matbokser dagen før eller om morgenen. Har du matboksen med deg i veska, unngår du å bruke penger på unødvendig og usunn mat.

3. Spis proteiner
Proteiner holder deg mett lengre, samtidig som du bevarer muskelmasse på diett. Lag deg for eksempel en proteinrik og søt dessert på kvelden av mager kesam, funsaft, sukrin og bær. Eller du kan lage deg en nydelig frozen yoghurt! Begge dessertene er laget på få minutter og smaker kjempegodt! 🙂

Yoghurt02

4. Bruk krydder
Krydder er kalorifritt, kan øke forbrenningen og bidrar til variasjon. En supergod krydderblanding til kylling, ris og kokosmelk er av karri, chilli og salt. Bland dette med kokosmelka og du får en god og smakfull saus!

5. Ha en god matplan
Når du skal velge hvordan matplan du skal ha, er det viktig å ha en du kan leve med. Ha en sunn matplan du liker og mat du kan glede deg til! En variert plan gir rom for variasjon, så du ikke blir lei.

SONY DSC

6. Spis sunt fett
Sunt fett holder deg mett lenge og har en viktig funksjon i kroppen.

7. Spis mer frukt og grønt
Frukt og grønnsaker er viktig for å få i deg vitaminer og mineraler. Frukt smaker godt og søtt, og gir deg noe å glede deg til på dietten. Grønnsaker inneholder svært lite kalorier per 100 gram og gir en god metthetsfølelse. Grønnsaker som brokkoli, blomkål, paprika, tomat og agurk kan du så å si spise uendelig av uten at det blir mange kaloriene.

8. Drikke gode kalorifrie drikker og vann
I kjøkkenhylla har jeg masse sukkerfrie safter og ulike tetyper. Variasjon er for meg svært viktig for å ikke gå lei! Drikker som sukkerfri saft og te er helt kalorifritt, og kan hjelpe hvis søtsuget melder seg.

saft01te01

9. Ikke ha godteri liggende i skapene
Det beste tipset for å ikke sprekke på dietten er å ikke kjøpe godteri i utgangspunktet. Ha heller frukt og grønnsaker tilgjengelig. Oppkuttet paprika eller gulerøtter er for eksempel kjempe godt å knaske på! Bestem deg for at godteri hører helgen til. Sukkerfri tyggis er også godt å ha i ukedagene!

tyggi01

10. Ha én spisedag i uka
En spisedag er ikke bare nødvendig på diett, det er også bra psykisk! Hvis du har noe å se frem til er det lettere å holde planen gjennom uka. Det føles jo så bra å spise pizza, popcorn eller godteri etter en uke hvor du har gjort akkurat det du skal! Spis en god frokost og noe godt på kvelden.

knekke02

11. Sjokoladesmell
Og skulle du gå på en sjokoladesmell midt i uka; ikke la dette ødelegge – fortsett der du slapp! Selvfølgelig ødelegger du ikke dietten hvis du tar én liten sjokoladebit, men så var det å klare begrense seg til en liten bit da..

Advertisements

Smile – it’s friday! ♥

Tidligere i dag var jeg såå stolt av meg selv, som såå sjeldent bruker penger på klær. Kan nesten ikke huske sist jeg var på en kjøpesenter å shoppa. BikBok, H&M og Zara er nesten fremmedord for meg for tida. Nesten altså.. Men etter en god frokost med vaniljehavregrøt tok jeg turen ned i postkassa hvor denne pakka la å venta på meg..

SONY DSC

Wops – jeg glemte visst å ta treningsklærgarderoben min med i beregninga! Man kan jo si at den stadig fylles opp, haha! Derfor tenkte jeg vise dere litt av de seineste kjøpene mine 🙂

Klær fra Better Bodies er og forblir et av favorittmerkene når det kommer til trening; kjempe god kvalitet og veldig behagelige stoff å trene i. Denne genseren er fra den nye kolleksjonen i freshe farger! Superchill 😀

SONY DSCSONY DSC

Det brasilianske merket Labellamafia er også et merke jeg liker godt. I like hardcoreladies! Har et par tightser derfra, så nå var noen topper på sin plass 🙂

SONY DSC

Teksten stemmer jo på en prikk for tida: I don’t sweat, I sparkle!
Desto mindre fett jeg får på kroppen, desto mindre svetter jeg – uansett hvor hardt jeg trener. Ikke nok med det, jeg fryser skikkelig på kveldene for tida også! Ender alltid opp med et pelspledd rundt meg og en stor kopp te i hånda, hihi 😀 Dietten gjør rare ting med kroppen altså.. Så nå om dagen bare “sparkler” jeg på trening! 😉

SONY DSC

Det var jammen mye sannhet i disse toppene, because I’m crazy for the gym!
City 24/7 er uten tvil hjem nr 2 (eller 1..), da jeg de fleste dagene er der fra 14-20 med trening og jobb. Elsker det gode treningsmiljøet på gymmet og alle de inspirerende menneskene! 🙂

Nå er akkurat øredobber og armbånd til konkurranse bestilt, samt et par nye sko. De jeg kjøpte tidligere var ikke heelt optimale å gå med. Herreguuud, det er bare fire uker igjen til første konk! En stooor blanding av grugleding 🙂

Så folkens: show those pretty teeth – it’s friday 😀

SONY DSC

Formupdate og blodsukker!

Hver morgen setter jeg 12 enheter med Lantus, som er langtidsvirkende insulin. I tillegg setter jeg hurtigvirkende til hvert måltid med karbohydrater. Så på mandag var det lavdag og jeg satt 0,5 enheter insulin i løpet av hele dagen – og ble lav av det! Det er jo litt crazy haha 😀 Hard trening og riktig kosthold gir meg bare høyere og høyere insulinfølsomhet, så i morgen skal jeg prøve å ikke sette noe hurtigvirkende insulin. Spennende å se hvordan dette blir utover i dietten! Må nok begynne å redusere langtidsinsulinen snart 🙂

Under ser dere litt blodsukker fra mandag og tirsdag. Jeg liker helt klart best å ha blodsukker mellom 4,5 og 7,5! 🙂

image (6)

Noen diabetikere som har opplevd å fått økt insulinfølsomhet på samme måte? 🙂

Ellers går dietten kjempe bra og jeg koser meg! Det føles liksom ikke så vanskelig å følge dietten til punkt og prikke nå; keeping my eyes on the goal! Hvis jeg skal klare dette  jeg følge dietten, det er ingen vei utenom 🙂 Heldigvis elsker jeg maten jeg har på planen min, så det hjelper veldig på!

SONY DSC

Litt posing i den nye ananas-shortsen min hihi 😀
Det som er mest motiverende for tida er å se at målingene med målebåndet sakte men sikkert minsker. Føler virkelig dietten har “kicka” inn de siste tre ukene; ned 19,5 cm totalt på kroppen! Bare å fortsette i samme spor 🙂

SONY DSCSONY DSC

Senere i dag kommer det full oversikt med fargerike bilder over hva jeg spiser i løpet av en lavdag! Jeg har som nevnt tidligere tre av disse dagene i uka og personlig syns jeg det er mye bedre å ha tre lavdager og fire høydager, enn å ha et stort underskudd hver dag hele uka 🙂

Ønsker alle en fiiin dag og en kick-ass trening! Selv skal jeg ha hypertrofi med knebøy blant annet – my favorite! Hva skal du trene? 😀

Hvordan jeg kom meg ned i vekt etter Bali

SONY DSC

Fikk spørsmål her om dagen om hvordan jeg kom meg ned i vekt etter jeg la på meg på Bali. Først og fremst; jeg angrer ikke på turen til Bali. Det ga meg vennskap jeg vil ha livet ut, fantastiske opplevelser og inntrykk som har gjort at jeg har fått et nytt syn på mange ting i livet! Men jeg angrer på at jeg ikke gjorde ting annerledes, for det kunne jeg helt klart ha gjort 🙂

Jeg fikk diabetes i oktober 2011 og i februar 2012, fire måneder senere, reiste jeg til Bali. Jeg var allerede godt inne i hva diabetes innebar og hadde lest mye om hvordan sol og varme påvirket blodsukkeret. Jeg følte meg forberedt og klar – dette skulle ikke bli noe problem. I månedene etter jeg fikk diabetes fikk jeg også en ny livsstil; sunn mat og regelmessig trening ble en stor del av hverdagen min. Jeg ble opptatt av å spise sunt og følte meg vel i kroppen min.

På Bali var livet chill, det er ikke til å legge under en stol :p Vi hadde skole med anatomi, fysiologi og andre spennende fag hver dag, men kun to timer om dagen + trening senere på dagen. Dette ga oss store muligheter til å fylle dagene med det vi ville. Det som er komisk her at vi gikk på idrettslinja. Alle jentene tenkte «åå, nå skal vi komme i form – trene hver dag og nyte livet i sola!». Og ja, vi trente jo hver dag, men maten var ikkeeeeee bra. Det kan jeg bare si med engang: hva du putter i munnen har alt å si! Det er jeg et godt eksempel på. For på Bali var det små muligheter for å lage mat selv. Vi hadde bare et bittelite kjøkken som skulle fordeles på 150 elever. Derfor spiste vi som regel både lunsj, middag og kvelds på restaurant. Det ble også mye smoothies, milkshakes og is i varmen, i tillegg til feite middager med lite proteiner og take-away mat.
Selvfølgelig kunne jeg spist annerledes og laget mere mat selv, men det er lettere sagt enn gjort når «alle» andre skal ut å spise. I tillegg syns jeg enda det var litt «flaut» å ha diabetes (veldig teit, men sånn var det i begynnelsen) – det siste jeg ville var jo å stikke meg ut.

SONY DSCSONY DSC

Jeg tror det som påvirket vektoppgangen min mest i tillegg til et dårlig kosthold, var alkoholinntaket. Jeg hadde drukket én gang på de månedene etter jeg fikk diabetes, så alkoholen ble nok som et sjokk for kroppen min. Det var helt klart et slags drikkepress på Bali. «Alle» drakk og festet, og man ville liksom ikke sitte alene når alle de andre studentene reiste ut. Flere drakk mange ganger i uka; jeg holdt det til helgene, men det er mer enn nok det også. Etter byturene var det nattmat, usunnheter og lite søvn, før det var opp igjen neste dag og fortsette de dårlige matvanene. Stakkars kropp og blodsukker..

Jeg håper det er lov å si jeg hadde det grusomt med meg selv da jeg kom hjem, inkludert den siste måneden på Bali. I løpet av tre måneder hadde jeg gått opp rundt 12 kg. Før jeg reiste ned var jeg fornøyd med kroppen min og følte meg vel; nå var jeg i en kropp jeg ikke følte var min.

SONY DSC

Det var bare en ting å gjøre: sette treninga i høygir og spise sunt! De første månedene gikk jeg fort ned et par kg, men så stoppa det opp. Jeg hadde ikke peiling på hvor mye kalorier eller ulike næringsstoffer jeg trengte, og jeg begynte å slite med å holde meg til kun sunn mat.
Men så, en vakker sensommer dag i 2012 møtte jeg Erik! Erik skulle stille i Athletic Fitness om et par måneder og jeg forsto raskt hvor viktig sunn og riktig mat var, i tillegg til tung og regelmessig trening. Nå skulle resten av kiloene av!

Jeg begynte å:

  • Følge en matplan laget av ei coach på gymmet med riktig mengde kalorier og andre næringsstoffer. Denne planen inneholdt ren, sunn og hjemmelaget mat
  • Veie karbohydratene mine
  • Sette meg små mål; både vektmål og styrkemål
  • Ta regelmessige formbilder for å se fremgangen

Så her er mine råd til dere:

  • Du kommer ikke unna et sunt kosthold hvis du vil ned i vekt. Finn ut hvor mange kalorier du trenger og stick to the plan!
  • Ikke legg deg på 1500 kcal og forvent drømmekroppen. Spis nok mat og tren hardt!
  • Holdt dietten over tid. Du kommer nemlig ikke i form av å spise bra fire dager og dårlig tre dager, med masse alkohol i helgene
  • Få inn gode rutiner og sett deg mål. Min motivasjon for trening økte betraktelig når jeg fikk meg små og store mål å jobbe mot
  • Til diabetikere: mål blodsukkeret ofte og vei karbohydratene dine. Jeg hadde aldri klart å beregne insulinmengder og å ha et så bra blodsukker hvis jeg ikke gjorde dette
  • Reduser insulindosene før og etter fysisk aktivitet

SONY DSC

Så ja, jeg kunne helt klart spist annerledes og drukket mindre på Bali. Men det hjelper ikke å angre på noe som ikke kan gjøres noe med. Gjort er gjort, og jeg gidder ikke bruke energi på å tenke over hvordan jeg følte meg da eller hva som kunne blitt gjort annerledes. Jeg veier nå mindre enn jeg gjorde før Bali, men med mye mer muskler. Jeg har en sunn og sterk kropp jeg trives i! 🙂 Og hadde noen sagt jeg skulle stille i bikini for to år siden hadde jeg ledd; men takket være hardt arbeid kan jeg gjøre akkurat det jeg vil! Og det kan du å 😀

Så her ser dere forandringen på to år! Så utrolig annerledes jeg så ut, spesielt i ansiktet, nesten litt skremmende.. Men poenget er: alle kan! Men det krever hardt og målrettet arbeid 🙂 Don’t give up!

10414030_331907046957138_2095845833_n

Ønsker dere å høre mer om hva jeg spiste da eller hva jeg spiser nå – bare spør! Jeg stiller mer enn gjerne til hjelp 😀

Jakten på “the external oblique” ♥

God morgen!

I dag begynte jeg dagen med omelett som vanlig, og friske frukter! Jeg eeeelsker frukt og er veldig glad jeg har mye frukt på matplanen min; da blir mulighetene for variasjon store 🙂 Og endelig er morellene kommet i butikken, det er jo bare såå godt! Hjemme i Arendal har vi et gedigent morelltre, så det vekker gode minner om å sitte på garasjetaket å knaske moreller i solsteiken mens hestene løper rundt på jordet. Aaah, idyll  ♥

SONY DSC

Nøtter er dyrt, derfor har jeg et lite tips til dere! På Plantasjen (av alle steder) har de tre store nøtteposer for 100 kr. Perfekt for oss som spiser litt nøtter i løpet av dagen! I tillegg smaker de supergodt, absolutt beste nøttemerket jeg har smakt 😀

Såå, det var dagens nøttesnakk.. Ellers er jeg gul og blå etter økta med Ida Marie i går, haha! Skikkelige blåmerker på skuldre og kragebein :p Men det var super gøy å prøve litt nye ting! Det var virkelig ikke bare bare, myyye uvant teknikk, så her er det bare å øve. Satse på jeg får lurt med meg Ida på noen økter til, hihi 😀

Tok noen bilder også på morgenkvisten. I’m in looove med magemuskelen som Christina Strøm Fjære har på siden her. Ho må jo være verdens vakreste dame!

csf

Muskelen heter «external oblique» og jeg håper det er den som skjuler seg under her også! 😉

SONY DSC

Pleier alltid få knadd den godt når jeg er hos naprapaten, hehe! Føles veldig rart siden den ligger i magen, men ordentlig behandling av den muskelen har virkelig gjort meg mykere – og lettere å komme dypt i bøyen!

Iiih, blir så gøy å se i månedene fremover nå 😀

Jenter – spis maten deres!

Du trener ofte og hardt, men resultatene uteblir. Kanskje føler du deg også trøtt og uopplagt gjennom dagen? Da burde du ta en titt over kostholdet ditt!
Du tenker kanskje; nei, dette gjelder ikke meg – jeg spiser jo så sunt! Men spiser du nok?

Kroppen er en fantastisk maskin som trenger drivstoff – masse drivstoff! Akkurat hvor mange kalorier du trenger i løpet av en dag avhenger av flere faktorer som kjønn, alder, kroppsvekt, aktivitetsnivå og kroppssammensetning. Vi kan begynne med en liten definisjon på ordet «kalorier». Kalorier er enkelt fortalt måleenheten for energi. Kalori brukes særlig til angivelse av energi i matvarer og i forbindelse med mat benytter man som oftest kilokalorier (kcal).

1 g protein og 1 g karbohydrat inneholder 4 kalorier hver, mens 1 g fett inneholder 9 kalorier. Men du skal ikke være redd for fett av den grunn! Det er ikke bare proteiner og karbohydrater som er viktig for en aktiv kropp. Fett har mange livsviktige funksjoner i kroppen og er helt essensielt for at kroppen skal fungere som den skal. Anbefaler dere å ta en titt på denne artikkelen skrevet av coachen min Camilla Hoel 🙂 Utrolig bra lesing!

mat04-horz

Generelt er det sånn at jo mer muskelmasse du har og jo større du er, desto mere mat trenger du, for du har en høyere forbrenning enn de med lite muskelmasse.
En grei regel for å regne ut hvor mange kalorier du trenger, er å begynne med å se på hvor mye du trenger av hvert enkelt næringsstoff. Du burde ha 1-2 g proteiner per kg kroppsvekt og 1-2 g fett per kg kroppsvekt. Resten fyller du opp med karbohydrater. Er du en svært aktiv jente på 70 kg kan dette være et eksempel:

  • Proteiner: 140 g
  • Fett: 100 g
  • Karbohydrater: 235 g
  • Totalt: 2400 kcal

Dette er bare et forslag for å vise dere hvordan man kan finne ut hvor mye man trenger 🙂
Proteinkilder kan være kylling, renskåret svin, rødt kjøtt, fisk, eggehviter, cottage cheese/kesam og proteinpulver. Karbohydratkilder kan være ris, potet, søtpotet, havregryn, frukt og grønnsaker. Mens gode fettkilder kan være fet fisk, kokosmelk, nøtter, egg, avokado, peanøttsmør + tilskudd av lakseolje/selolje. Kostholdstips har jeg skrevet mer om her!

Det er viktig å huske på at kroppen forbrenner kalorier selv om du kun sitter stille en dag. Dette er kroppens basalforbrenning; kroppens organer trenger noe å jobbe med selv om du bare er i ro. Skal du ned i vekt og ligge i kaloriunderskudd må du aldri under basalforbrenningen. Så ikke vær redd for å spise mer mat, det er ikke dermed sagt du vil legge på deg. Og det handler jo absolutt ikke om å veie en viss vekt, det handler om å trives i sin egen kropp – uansett hvor mye den veier! 🙂
Bestemmer du deg nå for å spise mer enn du har gjort før; gi kroppen tid og du vil se at den tilpasser seg større matmengder. Den tilpasser seg et økt inntak ved og samtidig øke energiforbruket.

  • Øker du muskelmassen (noe som vil skje hvis du gir kroppen mer å jobbe med under harde treningsøkter) vil kroppen forbrenne mer
  • Kroppen din vil også bruke energi på å lage glykogen, protein og fett i den ekstra kroppsmassen som du legger på deg

Trener du ofte, men spiser for lite vil du over tid risikere å bryte kroppen ned fremfor å bygge den opp. Så jenter – spis maten deres! Jeg kan nesten garantere at du vil føle deg bedre med mer mat.

mat07-horz

Selv merker jeg enorm forskjell på treningene og treningsresultatene nå som jeg spiser mer mat. Da jeg først så at jeg skulle spise 2400 kalorier ble jeg litt småstressa; jeg ville jo få av meg fett, så jeg tenkte at nå ville jeg bare gå opp i vekt og at kroppen ville stagnere. Vekta sto riktignok stille i noen uker først, men ettersom jeg så kroppen strammet seg inn og jeg økte med over 20 kg i både markløft og knebøy, skjønte jeg at dette er bra for kroppen min! Og når man bygger muskler vil nødvendigvis vekta stå stille litt også. Men jeg kunne virkelig ikke brydd meg mindre om hva vekta viser nå, for så fantastiske treninger som jeg har nå har jeg aldri hatt! 😀

wok04

Så jenter og gutter, ikke vær redd for å gi kroppen mer mat! Ikke bare vil du føle deg bedre, men kroppen vil også sette pris på mer drivstoff under harde treningsøkter 🙂

Labellamafia og nydelig sjokolade-kokoskrem!

God fredag folkens! I dag føler jeg meg glaaad 😀 Sola skinner såvidt gjennom skyene, leiligheten er vasket og klar for å være alene noen dager, og jeg har akkurat satt meg ned med en stor porsjon lunsj; tacosalat, sjokolade-kokoskrem og sukkerfri iste. Oppskrift på kokoskremen kommer lenger ned i innlegget, for dette MÅ dere prøve 🙂 Fantastisk godt!

I går kom endelig tightsene jeg bestilte fra Labellamafia! Tok en liten stund siden de shipper fra USA, men det var verdt ventinga, for de var utrolig kule og gode i et veldig spesielt stoff 😀

SONY DSCpage

På høydagene har jeg to måltid med avokado eller kokosmelk, og på lavdagene har jeg et måltid med det. Jeg har ikke kjent så mye på søtsuget siden jeg har så variert mat på planen min, men skulle lysten på sjokolade melde seg er denne kokoskremen perfekt! Ikke bare smaker det superdigg, det er super sunt også! 

SONY DSC

Så, hvorfor spise mer kokosfett?
Kokosfett er rikt på laurinsyre, som har vist seg å ha antibakterielle egenskaper og kan beskytte kroppen mot flere infeksjoner. Kokosfett gir også økt metthetsfølelse på grunn av det høye fettinnholdet. Jeg er i alle fall veldig glad i kokosmelk, det kan brukes til alt; søte desserter eller eksotiske, spicy middager!

Før du begynner på denne desserten, sett kokosmelka i kjøleskapet med en gang du kjøper den. På denne måten skiller den harde delen seg fra «kokosvannet», og den harde delen er den du skal bruke og som fører til best resultat! 🙂

SONY DSC

Ingredienser:

♥ 50 g fullfetts kokosmelk
♥ 1 ss mager kesam
♥ 2 ts kakao
♥ 1-2 ts sukrin gold
♥ 1 ts agavesirup (kan sløyfes)

Bland sammen alle ingrediensene og rør godt til du har en glatt og kremete mousse. Jeg bruker fullfetts kokosmelk fra Santa Maria; syns denne skiller seg best i kjøleskapet. Hvis du ønsker litt mindre kokossmak, kan du tilsette en skvett lettmelk også! Sett i kjøleskapet til du har en kald kokoskrem, og server med friske bær. M-mmm 😀

SONY DSC

Og til de som fortsatt tror kokosmelk/kokosfett er usunt; nei, det er det ikke! Når jeg var på sykehuset for å måle langtidsblodsukkeret for noen uker siden, målte jeg kolesterolet også. Totalkolesterolet lå på 4,2 – helt perfekt! Og jeg har mye fett i kostholdet mitt 🙂
Det er vanskelig å peke ut én grunn til hvorfor man føler seg bedre, men det er ingen tvil om at kroppen min har det bedre etter jeg la om til et kosthold med mere fett. Jeg føler meg sunn og energifull!

Når Erik kommer hjem fra jobb om et par timer reiser vi til Oslo! Ah, gleder meg til noen fine dager i hovedstaden med den beste jeg vet ♥ Blir også supergøy å se utøverne fra gymmet, bland annet sjefen min André Thesen og kjæresten til venninna mi Carolina, Bård Grongstad!

andre
André Thesen 

bårdg
Bård Grongstad

Watch out for these names! 😉